Idea Resepi Makanan Sahur – Cepat, Sihat & Mudah

Makanan sahur sebaiknya mengandung kombinasi protein tinggi, serat larut dan lemak sihat untuk memperlambat pencernaan (slow digestion). Ini supaya anda boleh kenyang lama sehingga waktu berbuka. Untuk info pemakanan sihat, anda boleh layari portal rasmi Kementerian Kesihatan Malaysia (KKM) atau Facebook Nutrionist KKM.

Memandangkan waktu sahur selalunya kita agak mengantuk dan mengejar masa, beriktut dikongsikan beberapa idea resepi makanan sahur yang sihat, mudah dan cepat disediakan.

Idea Resepi Makanan Sahur

1. Sandwic Tuna Bakar

Hidangan: 1 orang | Kcal: ~280 kcal

Bahan-bahan:

• 1/2 tin tuna
• 2 keping roti gandum
• Sedikit lada sulah

Cara Memasak:

Keluarkan tuna dalam tin, lenyekkan, perahkan limau sedikit, campur mayonaise, lada sulah sedikit, kemudian sapu pada roti. Bakar atas kuali sehingga garing.

2. Kerabu Sotong

Hidangan: 2 orang | Kcal: 180 -280 kcal

Bahan-bahan :

• Sotong
• Kacang panjang
• Tomato ceri
• Cili padi
• Limau nipis
• Daun ketumbar
• Serai

Cara Memasak :

• Celur sotong. Jangan terlalu lama kerana ia boleh buatkan sotong liat untuk dimakan.
• Masukkan sotong dalam bekas.
• Campur serai yang sudah dipotong halus, cili padi, kacang panjang dan tomato ceri.
• Masukkan perahan limau nipis dan letakkan garam untuk seimbangkan rasa.
• Taburkan daun ketumbar yang sudah dicincang dan siap untuk dihidang.

3. Bihun Sup Segera (Homemade)

Hidangan: 1 orang | Kcal: ~320 kcal

Bahan-bahan:

• Bihun, stok ayam, sawi, isi ayam. Boleh tambah protein lain seperti udang, sotong, bebola ikan dan sebagainya.

Cara Memasak:

Didihkan stok, masukkan ayam dan protein lain, sayur dan bihun. Tambah perasa sedikit. Selesai.

4. Roti Bakar Cheese & Turkey Slice

Hidangan: 1 orang | Kcal: ~310 kcal

Bahan-bahan:

• 2 roti gandum, 1 keping keju, 1 keping kepingan ayam/turki.

Cara Memasak:

Susun bahan dan bakar dalam pembakar roti atau kuali.

5. Burger Homemade

Hidangan: 1 orang | Kcal: ~350 kcal (bergantung jenis roti)

Bahan-bahan :

• Roti 2 keping
• Daging segar 2 ketul
• Bawang merah
• Lada hitam dan lada sulah
• Tomato
• Roti bun burger
• Telur
• Keju
• Salad

Cara Memasak :

• Campurkan daging, lada hitam, 2 keping roti, telur, lada sulah dan sedikit garam ke dalam satu mangkuk. Jika tiada roti, boleh ganti dengan tepung gandum.
• Kisarkannya tapi jangan terlalu hancul.
• Kemudian, gaul dan bentukkannya menjadi leper seperti daging burger.
• Bakar patty di atas pan sehingga masak.
• Letakkan sekeping keju dan angkat
• Potongkan roti ban dan letakkan patty yang sudah dibakar tadi.
• Kemudian, tambah salad dan tomato.

6. Ubi Keledek Bakar & Peanut Butter

Hidangan: 1 orang | Kcal: ~310 kcal

Bahan-bahan:

• 1 biji ubi keledek (kukus/bakar siap-siap)
• 1 sudu besar mentega kacang.

Cara Memasak:

Belah ubi panas, sapu mentega kacang. Setel!

7. Sup Ayam

Hidangan: 1 orang | Kcal: ~280 kcal

Bahan-bahan :

• Ayam segar dipotong kecil
• Lada hitam
• Halia 1 inci
• Sedikit garam
• Bawang putih
• Bawang merah 4 ulas
• Daun bawang
• Serai
• 2 biji cili merah diketuk
• Daun sup
• Rempah sup bunjut
• Tomato
• Lobak
• Kentang

Cara Memasak :

• Rebuskan ayam sampai empuk
• Kemudian, masukkan halia, bawang merah dan bawang merah yang ditumbuk.
• Letakkan serai yang telah diketuk dan rempah sup bunjut.
• Masukkan lobak dan kentang
• Taburkan sedikit lada hitam.
• Ketika sudah hampir masak, masukkan garam secukup rasa.
• Taburkan daun bawang, daun sup dan letakkan sebiji tomato yang sudah dipotong
• Sedia untuk dinikmati.

8. Ikan Grill Simple

Hidangan: 1 orang | Kcal: ~250-350 kcal

Bahan-bahan:

• 1 keping filet ikan (dory/salmon)
• Garam
• Lada hitam
• Lemon

Cara Memasak :

• Perahkan sedikit lemon, garam dan lada hitam di seluruh ikan.
• Bakar menggunakan airfyer atau kuali.

9. Salad Isi Ayam

Hidangan: 1 orang | Kcal: ~250-350 kcal

Bahan-bahan:

• Bawang merah
• Capsicum
• Tomato ceri
• Isi ayam
• Minyak zaitun
• Daun salad
• Lemon
• Lada hitam

Cara Memasak:

• Potong dadu isi ayam dan rebuskannya.
• Kemudian, potong dadu bawang, capsicum, daun salad dan campurkannya dengna isi ayam dan tomato ceri.
• Renjiskan dengan minyak zaitun, air perahan lemon dan sedikit lada hitam.
• Sedia untuk dihidang.

10. Singgang Ikan

Hidangan: 1 orang | Kcal: ~150 – 250 kcal

Bahan-bahan:

• Bawang merah 6 ulas
• Bawang putih 4 ulas
• Asam keping
• Lengkuas 1 inci
• Halia 1 inci
• Cili api
• Ikan kembung 3 ekor
• Serai 2 batang

Cara Memasak :

• Masukkan serai, asam keping, lengkuas, bawang merah dan bawang putih di dalam kuali.
• Tambahkan air dan panaskan sehingga mendidih.
• Masukkan ikan dan biarkan ia mendidih lagi.
• Tambahkan bendi dan tomato.
• Perisakan dengan garam secukup rasa. Masukkan cili api ikut cita rasa masing-masing.
• Makanan sihat untuk sahur ini sedia untuk dinikmati.

11. Sup Telur Fungus

Hidangan: 1 orang | Kcal: ~120-150 kcal

Bahan-bahan :

• Telur
• Kentang
• Fucuk
• Suhun
• 2 ulas bawang putih
• 3 ulas bawang merah
• Lada hitam
• Fungus hitam
• Cili padi
• Daun sup
• ½ inci halia
• Daun bawang

Cara Memasak :

• Potong kecil kentang dan fungus, suhun dan fucuk pula direndam.
• Kemudian, tumbuk bawang merah, bawang putih, halia dan masakkan dalam periuk yang diisi air.
• Masukkan telur satu persatu dan masakkan tetapi jangan sampai pecah.
• Seterusnya, masukkan fungus, kentang dan fucuk.
• Masukkan suhun dan perisakan sup dengan sedikit garam dan lada hitam.
• Taburkan daun sup dan daun bawang yang telah dihiris.
• Boleh juga potong sedikit cili padi untuk rasa yang lebih pedas.
• Sedia untuk dihidang.

12. Tauhu Telur

Hidangan: 1 orang | Kcal: ~120-180 kcal

Bahan-bahan :

• Bawang merah
• Bawang putih
• Lada merah
• Halia 1 inci
• Telur
• Daun sup
• Daun bawang
• Tauhu telur

Cara memasak :

• Cincang dadu bawang putih, bawang merah dan halia. Masukkan ke dalam periuk.
• Biarkan seketika dan masukkan air rebusan ayam dan sedikit sos tiram.
• Pecahkan sebiji telur dan biarkan masak seketika.
• Kemudian, masukkan tauhu telur secara perlahan kerana ia mudah pecah.
• Boleh masukkan sayuran yang anda gemari seperti cendawan, lobak merah dan pak choi.
• Masukkan sedikit garam, lada merah yang telah dihiris dan akhir sekali taburkan dengan daun sup dan daun bawang.
• Sedia untuk dihidang

13. Chicken Grill

Hidangan: 1 orang | Kcal: ~350-390 kcal

Bahan-bahan :

• Bawang merah 4 ulas
• Bawang putih 2 ulas
• Lada hitam
• Dada ayam 2 ketul
• Kentang 2 biji
• Cendawan
• Susu rendah lemak
• Brokoli, lobak merah dan kobis bunga

Cara memasak :

Sos Lada Hitam

• Rebuskan 2 biji kentang dan hancurkan.
• Potong halus bawang besar dan bawang putih.
• Masukkan semuanya ke dalam periuk dan tambahkan susu rendah lemak.
• Letakkan lada hitam hancur.
• Campurkan air stok ayam, kacau dan masak sehingga likat dan sebati. Tambahkan sedikit garam.

Chicken Grill

• Lumurkan ayam dengan bawang merah dan bawang putih kisar serta sos lada hitam yang telah dibuat tadi.
• Perapkan selama 30 minit.
• Bakar ayam sehingga masak.
• Celur brokoli, lobak merah dan bunga kobis.
• Sedia untuk dihidang.

14. Oblong Ayam

Hidangan: 1 orang | Kcal: ~360-390 kcal

Bahan-bahan :

• Bawang merah 4 ulas
• Bawang putih 2 ulas
• Lada hitam
• Dada ayam 2 ketul
• Cendawan
• Roti oblong
• Susu rendah lemak
• Kentang
• Salad

Cara Memasak :

Sos Lada Hitam

• Rebuskan 2 biji kentang dan hancurkan.
• Potong halus bawang besar dan bawang putih.
• Masukkan semuanya ke dalam periuk dan tambahkan susu rendah lemak.
• Letakkan lada hitam hancur dan cendawan.
• Campurkan air stok ayam, kacau dan masak sehingga likat dan sebati. Tambahkan sedikit garam.

Oblong Ayam

• Lumurkan dada ayam dengan bawang putih, bawang merah kisar dan sos lada hitam tadi.
• Perapkan selama 30 minit dan bakar ayam perapan sehingga masak.
• Hiris nipis dada ayam yang siap dibakar.
• Letakkannya di tengah roti oblong dan curahkan dengan lebihan sos lada hitam.
• letakkan hirisan bawang dan salad.
• Sedia untuk dimakan

15. Pizza Simple

Hidangan: 1 orang | Kcal: ~290-330 kcal

Bahan-bahan :

• Bawang merah
• Bawang putih
• Tomato
• Isi ayam
• Keju topping
• Cendawan
• Roll-up wrap
• Serbuk oregano
• Capsicum

Cara Memasak :

• Potong dadu isi ayam dan rebuskannya. Simpan air rebusan.
• Potong kecil 3 biji tomato dan kisar halus.
• Masakkannya atas kuali dan campurkan bawang besar, bawang putih, oregani, air rebusan ayam dan sedikit garam.
• Sapukan sos pizza di atas wrap.
• Taburkan isi ayam, capsicum, cendawan dan keju.
• Masukkan ke dalam air fryer pada suhu 180 °C selama 8 hingga 10 minit.
• Sedia untuk dimakan.

16. Egg Wrap Sihat

Hidangan: 1 orang | Kcal: ~150-180 kcal

Bahan-bahan:

• 1 keping tortilla gandum
• 2 biji telur dadar nipis
• Timun/tomato/Salad

Cara Memasak:

• Panaskan minyak dalam pan.
• Pecahkan telur, goncang.
• Masukkan tortilla ke dalam pan.
• Tuang telur atas tortilla.
• Masukkan timun/tomato atau sayur salad yang sudah dibasuh.
• Gulung tepi kiri dan kanan tortilla di atas kuali panas.
• Selesai.

17. Overnight Oats Kurma & Badam

Hidangan: 1 orang | Kcal: ~350-380 kcal

Bahan-bahan:

• 1/2 cawan rolled oats
• 1 cawan susu segar
• 1 cawan chia seed
• 3 biji kurma (potong kecil)
• 5 biji badam
• Buah-buahan sebagai topping

Campur semua dalam balang malam sebelum tidur. Simpan dalam peti sejuk. Makan terus waktu sahur.

18. Smoothie Kurma & Pisang

Hidangan: 1 orang | Kcal: ~360-390 kcal

Bahan-bahan:

• 3 biji kurma
• 1 biji pisang frozen
• 1 sudu besar oat
• 1 cawan susu.

Cara: Kisar semua sehingga hancur. Kalau nak sejuk, letak dalam peti sejuk atau campurkan ais batu.

19. Nasi Goreng Cina “Egg Drop”

Hidangan: 1 orang | Kcal: ~360-390 kcal

Bahan-bahan:

• 1 cawan nasi perang atau nasi putih (sebaiknya nasi sejuk).
• Sedikit lada sulah dan daun bawang.
• 2 biji telur.
• 1 ulas bawang putih (dicincang halus).
• Sedikit sayur campur (lobak merah, jagung, kacang pis).
• 1 sudu kecil minyak bijan.
• 1 sudu kecil kicap cair atau sos tiram.

Cara Memasak:

• Panaskan sedikit minyak, tumis bawang putih sehingga wangi.
• Masukkan sayur campur dan kacau sebentar.
• Masukkan nasi, kicap cair, dan lada sulah. Gaul rata dengan api besar.
• Tolak nasi ke tepi kuali, pecahkan telur di tengah. Biar telur separuh masak, kemudian barulah gaul rata dengan nasi (ini teknik supaya nasi disaluti telur yang lemak).
• Titiskan minyak bijan dan tabur daun bawang sebelum diangkat.
• Siap! Rasa sangat comforting di awal pagi.

20. Quesadilla Ayam & Keju (Tortilla Lipat)

Hidangan: 1 orang | Kcal: ~340 kcal

Bahan-bahan:

• 1 keping roti tortilla (gandum penuh lebih baik).
• Sedikit serbuk kari atau lada hitam (untuk perasa ayam).
• 1/2 cawan isi ayam (rebus/panggang, dicarik halus).
• 2 sudu besar keju Mozzarella atau Cheddar parut.
• 1/4 biji bawang besar (potong dadu).

Cara Memasak:

• Gaul ayam carik dengan sedikit serbuk kari atau lada hitam.
• Letakkan roti tortilla di atas kuali rata (non-stick) tanpa minyak dengan api sederhana.
• Taburkan keju, ayam, dan bawang di atas separuh bahagian tortilla sahaja.
• Apabila keju mula cair, lipat tortilla menjadi bentuk separuh bulatan.
• Tekan sedikit dengan sudip dan balikkan supaya kedua-dua belah roti menjadi garing dan keju cair sepenuhnya.
• Potong kepada 3 bahagian (seperti pizza).
• Siap! Rangup di luar, juicy di dalam.

21. Barli Talbina

Rupanya terdapat banyak makanan sihat untuk sahur yang mudah untuk disediakan. Jika takut tak sempat, boleh saja sediakan sebelum tidur.

Makanan Sahur yang Perlu Dielakkan

Berikut ialah beberapa makanan yang perlu dielakkan semasa bersahur bagi memastikan tubuh anda kekal bertenaga:

1. Kafein
2. Makanan tinggi gula
3. Makanan tinggi garam

Tips Sihat Bersahur

1. Utamakan pengambilan karbohidrat kompleks
2. Pilih makanan yang tinggi serat setiap hari
3. Makan sumber protein
4. Elakkan minuman berkafein
5. Utamakan pengambilan air kosong

Maklumat Lanjut & Soalan Lazim Makanan Sahur

Dapatkan info terkini pemakanan sihat sempena Ramadan dan idea menu berbuka/sahur di portal rasmi Kementerian Kesihatan Malaysia (KKM) atau Facebook Nutrionist KKM untuk info pemakanan sihat.

BACA JUGA: Menu Berbuka & Sahur Ramadan – Resepi Sihat KKM